La storia delle calorie: quando (non) bisogna tenerne conto

Il concetto di caloria ha inevitabilmente influenzato la nostra relazione con il cibo ed è uno dei concetti più conosciuti, anche fra le persone che non hanno mai iniziato un percorso nutrizionale. In questo articolo spiego com’è nato questo concetto è perché è arrivato il momento di andare oltre.

Perché le calorie sono (state) ritenute così importanti?

Nel mio libro “La nutrizione della bellezza” mi sono soffermata sul concetto di “caloria”. Per spiegare in modo semplice cosa si intende, quando può esserci utile e quando invece diventa un limite nella nostra alimentazione.

La risposta sta nella componente biochimica.

Dal punto di vista biochimico, il nostro metabolismo è composto da un insieme di reazioni che forniscono energia, quantificata sotto forma di calorie.

Queste esprimono sia il consumo energetico dell’organismo per svolgere le sue funzioni vitali, sia l’energia che viene introdotta dai nutrienti e quindi dal cibo.

Ogni alimento infatti è formato da nutrienti che vengono trasformati e utilizzati in base alla loro funzione, che può essere:

energetica = l’energia necessaria per far funzionare organi, apparati e per l’attività fisica
plastica = il materiale per costruire e mantenere i tessuti
regolatrice = tutte le sostanze che servono da segnale per le reazioni cellulari

Le calorie introdotte con l’alimentazione vengono utilizzare in questo modo:

fra il 60% e il 75% per il metabolismo basale, che corrisponde al consumo energetico del corpo in condizioni di digiuno e di riposo mentale e fisico

tra il 10% e il 20% per l’attività fisica, intesa come stile di vita (più o meno attivo) e come eventuali sport praticati

fra il 7% e il 13% per la termogenesi indotta dalla dieta, poiché anche la digestione e la trasformazione degli alimenti produce energia che viene dispersa sotto forma di calore

Da quanto appena detto, ecco che il peso corporeo rappresenta il risultato del bilancio energetico che avviene continuamente nel nostro corpo. Fra entrate e uscite energetiche e quindi caloriche.

Ogni persona è diversa e ha un fabbisogno calorico quotidiano diverso che deve essere in grado di garantire lo svolgimento dei suoi processi vitali di base e delle diverse attività motorie in funzione del suo stile di vita.

Questo ragionamento porta a pensare che se le calorie introdotte superano quelle utilizzate dal corpo, allora c’è un accumulo di grasso e quindi un aumento di peso.

E’ per questo (limitante) concetto che le diete hanno ruotato per anni attorno al concetto di caloria. Con l’unico obiettivo di ridurle, applicando il ragionamento che diminuire le calorie porta a una perdita di peso. Insieme al luogo comune che approcciarsi al cibo contando le calorie permette di mantenere il peso desiderato.

Il limite di questa visione è quello di considerare il corpo più da un punto di vista “matematico” che “fisiologico”.

Per fortuna, con l’aumento degli studi e dell’interesse verso l’alimentazione come forma di cura e di prevenzione, stiamo vedendo nel cibo molto altro rispetto al solo valore calorico. Io stessa posso dire di aver imparato molto di più nei primi due anni di attività clinica in studio. Osservando l’intelligenza del corpo dei miei pazienti in risposta ai diversi cibi, che rispetto agli anni di studio passati sui libri a fare calcoli.

L’insegnamento universitario VS la mia pratica in studio

E’ stata proprio l’esperienza sul campo a far emergere in me una serie di domande verso cui, all’inizio, non sono riuscita a trovare una risposta nei testi di riferimento.

Parliamo di 15 anni fa, un tempo che oggi mi sembra lontanissimo e che così lontano non è se pensiamo alle giovani donne che ancora mi chiedono di limitare cibi ad alto contenuto calorico come per esempio l’olio extravergine di oliva.

Soffermiamoci quindi un attimo sui limiti che la cultura delle calorie ha generato fino a oggi.

Prima di tutto si è creata una cultura di diffidenza e di paura nei confronti dei cibi più calorici.

Non solo in chi cerca un dimagrimento, ma anche in chi vuole rimanere in forma oppure, più semplicemente, pensa di rivolgersi a un nutrizionista ma teme di dover rinunciare a troppe cose.

La stessa dieta oggi non è più sinonimo di “stile di vita” come vorrebbe l’etimologia di questa parola, ma è tristemente diventata sinonimo di privazione e di sacrificio. Privazione di calorie, di cibi grassi ma anche e soprattutto di cibi gustosi.

La cultura del sacrificio come nuova “normalità”

Quando vengo contattata da persone interessate a un percorso nutrizionale che mi dicono “sono pronta a fare questo sacrificio” mi si gela il sangue. Specialmente se a dirlo sono delle ragazze poco più che ventenni!

Quasi come se godere del buon cibo sia un “peccato” da cui costringersi a stare lontane se vogliamo rimetterci in forma e stare bene. E a seguire questa logica della dieta punitiva sono le donne.

Capisco che fino a pochi anni fa le calorie venivano considerate al centro di una dieta e direi che oggi è arrivato il momento di voltare pagina. E di eliminare termini come “sacrificio”, “faccio la brava e non sgarro”, “evito di mangiare (..)”, etc..

La cultura del sacrificio ha generato solo frustrazione, colpa e senso di impotenza. Tutto il contrario di quello che viene associato allo stare bene con il cibo e con il proprio corpo.

Le calorie non sono tutte uguali

Possiamo distinguere infatti fra calorie “piene” e “calorie vuote”:

le calorie “vuote” vengono così definite perché non apportano nulla all’organismo, sono appunto vuote.
le calorie “piene” invece rappresentano un valore aggiunto per il nostro corpo e apportano dei nutrienti importanti.

L’esempio che faccio spesso in questi casi per spiegare la differenza fra le due tipologie è quello dello zucchero bianco e dell’olio extravergine di oliva. Due alimenti demonizzati negli anni per il loro alto contenuto calorico, che andavano assolutamente evitati nelle classiche diete basate solo sul calcolo calorico. Eppure, a guardarli bene questi due alimenti hanno caratteristiche completamente diverse, sia nella composizione che nella loro funzione, che è il dato più importante.

Vediamoli a confronto.

Lo zucchero bianco

E’ formato dal saccarosio e non apporta nulla all’organismo, ma anzi determina due effetti negativi. Il primo è che fornisce zuccheri a rapido rilascio che entrano velocemente in circolo spingendo il pancreas a produrre tanta insulina, cioè quell’ormone che segnala alle cellule di aprire le porte e far entrare lo zucchero in circolo. A un veloce aumento degli zuccheri nel sangue corrisponde quindi un altrettanto veloce aumento nella produzione di insulina, a cui segue un picco in negativo, cioè un rapido abbassamento della glicemia nel sangue. Questi alti e bassi rendono l’equilibrio glicemico instabile, mentre l’ideale per la glicemia è quello di essere il più stabile possibile.

Oltre a questo, lo zucchero bianco richiede le vitamine del gruppo B per essere smaltito dall’organismo e quindi invece di apportare qualcosa di utile, lo sottrae.

L’olio extravergine di oliva

E’ formato da lipidi e apporta moltissimo in termini di benefici. Prima di tutto è un alimento crudo poiché viene spremuto a freddo. Conserva così una serie di fitonutrienti conosciuti con il nome di polifenoli, dalla preziosa azione antiossidante nel corpo. Inoltre, contiene vitamina E, preziosa per la pelle, e acidi grassi mono-insaturi. Essi rappresentano una classe di lipidi molto buona per il nostro corpo. Queste caratteristiche fanno dell’olio extravergine di oliva un alimento preziosissimo per il corpo, per le membrane cellulari, per la pelle, per la memoria e per il ciclo ormonale femminile. Un alimento che non andrebbe mai limitato e che in effetti non viene mai aggiunto più del dovuto: se si esagera utilizzando troppo olio extravergine di oliva, questo da un senso di nausea ed è il nostro stesso corpo a darci il segnale di stop!

Potrei andare avanti con molti esempi, ma mi limito a questi due per sottolineare che, a parità di calorie, quelle piene sono utili all’organismo perché apportano dei benefici mentre di quelle vuote possiamo e dobbiamo farne a meno, perché oltre a non apportare nulla rischiano di avere anche effetti negativi nel medio e lungo termine.

Ogni cibo è un messaggio

Ora che abbiamo visto la funzione calorica e quindi energica degli alimenti, andiamo avanti e scopriamo come mai ogni cibo rappresenta in realtà un messaggio che va ben oltre le calorie.

Ciascun alimento racchiude tre aspetti:

• una composizione chimica, cioè i macro e i micro nutrienti da cui è composto e quindi i nutrienti che questi apportano a un cibo, secondo la scienza dell’alimentazione

• un valore energetico, rappresentato dalle calorie. Il nostro metabolismo infatti comprende una serie di reazioni che producono energia e questa energia viene quantificata sotto forma di calorie

• un’azione nell’organismo, che può variare sulla base di come più alimenti sono associati fra loro

Puoi ascoltare quali sono questi tre aspetti nell’episodio del podcast di Nutrizione Intuitiva “Ogni cibo è un messaggio”.