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Dott.ssa Veronica Pacella
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Benessere & Nutrizione

Dieta per la fertilità

L’alimentazione per favorire la fertilità nella donna

Quali sono gli alimenti per favorire la fertilità e prepararsi al concepimento? Qual è il tipo di alimentazione migliore nella donna? In questo articolo facciamo chiarezza sugli aspetti fondamentali che riguardano l’alimentazione per favorire la fertilità nella donna.

Il periodo pre-concezionale

Prima della gravidanza c’è il cosiddetto periodo “pre-concezionale” che può essere definito come il tempo che passa fra il momento in cui si cerca una gravidanza e il momento del concepimento.
Si tratta di un periodo molto variabile: intorno a 6 mesi nelle gravidanze programmate, fino a qualche anno in quelle non programmate.

In questo periodo è fondamentale prepararsi alla gravidanza attraverso la riduzione dei comportamenti nocivi fra cui: il consumo di alcool, il fumo, il sovrappeso, l’eccessiva magrezza e l’inquinamento ambientale. Insieme al monitoraggio di alcune malattie croniche o infettive che potrebbero esporre la gravidanza a dei rischi.

L’alimentazione gioca un ruolo molto importante ed è fondamentale che la donna si prepari al meglio a questo momento, per una serie di motivi che vedremo fra poco. È importante specificare che si comincia a parlare di infertilità dopo un anno di tentativi di concepimento.

I fattori di rischio per la gravidanza

Riguardo l’alimentazione è importante prima di tutto ridurre i fattori di rischio che possono rendere difficile una gravidanza, fra cui:

  • diete ricche di grassi saturi, dovute a un’eccessiva introduzione di acidi grassi industriali che ritroviamo nei prodotti confezionati (salati e dolci)
  • alimentazione povera di folati (acido folico, vitamine del gruppo B e antiossidanti)
  • alcol
  • obesità e sovrappeso

Perché è importante conoscere il tuo ciclo ormonale

Il ciclo ormonale femminile vede l’alternarsi di diversi ormoni durante il mese, che hanno un effetto diverso sul metabolismo e che vengono influenzati dal tipo di alimenti scelti. La relazione fra cibo e ormoni infatti è reciproca: gli ormoni influenzano il cibo e il cibo influenza gli ormoni, supportandoli o -al contrario- ostacolandoli nella loro azione.

È importante prendere consapevolezza del tuo ciclo ormonale per capire come organizzare l’alimentazione nel modo giusto, in modo da assecondare la tua danza ormonale e riconoscere in quale fase ormonale sei. Ogni donna infatti ha un proprio ritmo ormonale e una diversa forma del corpo. Di conseguenza, è necessario organizzare i pasti modellandoli sulle proprie caratteristiche fisiche per rendere l’alimentazione su misura della propria costituzione, del proprio metabolismo e dei propri ormoni.

La dieta per favorire la fertilità

Le linee guida scientifiche dimostrano che la dieta mediterranea è la dieta migliore per favorire la fertilità. Questo perché è ricca di frutta, verdura, fibre e acidi grassi polinsaturi. I suoi nutrienti sono ripartiti in un modo ottimale nel modo seguente: proteine: 15%, carboidrati 55-60%, grassi totali meno del 30%, grassi saturi meno del 10%, fibra più di 25g al giorno, colesterolo meno di 200mg al giorno, sodio 1.5g al giorno.

La dieta mediterranea include:

• cereali e legumi a basso indice glicemico che mantengono la glicemia stabile durante il giorno

• alimenti freschi ricchi di antiossidanti che contengono acido folico e vitamine del gruppo B

Gli alimenti più ricchi di acido folico sono arance, mandarini, clementine, lattuga, spinaci, rucola, legumi, fagiolini, uova e alimenti di origine animale come tacchino e pollo.
Le vitamine del gruppo B sono contenute nelle verdure verdi a foglia e nella frutta.
Riguardo agli alimenti è sempre bene fare una dieta variata che includa alimenti freschi di stagione di diversi colori. Questo perché ogni colore corrisponde a una classe di flavonoidi e di antiossidanti con molteplici effetti positivi nell’organismo.

• pesce, semi, avocado e olio extravergine di oliva: cibi ricchi di acidi grassi mono e poli-insaturi, cioè gli acidi grassi “buoni”.

Gli ormoni femminili vengono prodotti a partire dai lipidi, cioè dagli acidi grassi e c’è quindi bisogno di introdurre con la dieta acidi grassi di ottima qualità. Gli acidi grassi saturi, cioè quelli industriali, predispongono invece la donna ad avere un ciclo irregolare e poco fertile.

È importante infine adattare l’alimentazione alle diverse fasi ormonali. Ogni alimento ha un effetto nell’organismo e le associazioni alimentari all’interno di un pasto possono favorire o rallentare una fase ormonale specifica.


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