Dott.ssa Veronica Pacella
Benessere & Nutrizione

Menopausa: cosa mangiare?

In questo articolo ti spiego cosa succede durante la menopausa e come adattare la tua alimentazione.

La menopausa rappresenta una fase di transizione a livello fisico, ormonale ed emotivo. Durante la menopausa infatti avvengono una serie di cambiamenti che sono percepiti in modo diverso in base alle caratteristiche di ciascuna donna.

Quali sono i cambiamenti e perché

La menopausa si definisce tale quando il ciclo mestruale scompare con un’ultima mestruazione. Il ciclo negli anni precedenti diventa irregolare a causa delle alterazioni ormonali che accompagnano il pre e il post menopausa, cioè il periodo di tempo definito “climaterio”. Gli estrogeni calano drasticamente e questo ha una ripercussione a livello fisico ed emotivo su diversi aspetti.

A livello fisico c’è un cambiamento della costituzione corporea dove il tessuto adiposo si distribuisce intorno alla zona della pancia. Potrebbero poi manifestarsi insonnia, vampate di calore e – a livello emotivo – un calo del tono dell’umore.

L’assenza del ritmo ormonale dato dall’alternanza di estrogeni e progestinici porta con sé anche un rallentamento del metabolismo e un aumento del girovita.

La donna in genere comincia a sentirsi più gonfia e vedere il giro vita aumentare è spesso un cambiamento mal tollerato. Tutto questo in realtà ha un impatto positivo perché nel tessuto adiposo c’è l’enzima “aromatasi” che converte il testosterone (presente anche nelle donne) in estrogeni per consentire un’attività estrogenica protettiva per le ossa e per altri disturbi tipici della menopausa.

Cosa mangiare

Ci sono delle linee guida generiche che possono essere utilizzate in menopausa.

Recenti studi sull’alimentazione vegetariana dimostrano che questa è molto utile nella donna in menopausa. L’alimentazione veg infatti è ricca di cibi antiossidanti e di alimenti con fitoestrogeni che si rivelano benefici anche nel prevenire i piccoli fastidi legati a questo periodo.

Ti consiglio di preferire cereali integrali in chicchi, legumi secchi e reidratati, verdure crude e cotte di stagione, frutta secca e creme di frutta secca, cibi con fonti proteiche come soia e tofu. (*soia e derivati sono da evitare in caso di cancro o familiarità per cancro all’utero, al seno o alle ovaie.)

Gli errori da evitare

Tutti sanno che il latte è una fonte di calcio e una delle raccomandazioni più frequenti è quella di assumere in quantità latte e derivati per prevenire l’osteoporosi.

In realtà, sempre più studi dimostrano che introdurre quotidianamente questi alimenti favorisce, al contrario, un acidificazione tissutale che favorisce proprio l’osteoporosi. 

Evitare il latte vaccino quindi non è in alcun modo un problema per il calcio, anzi, il problema è proprio nell’abuso del latte. Sono sempre più gli studi che confermano che un’alimentazione senza latte e derivati non incide negativamente sulla mancanza di calcio e sul rischio dell’osteoporosi, ma anzi ne è benefica.

Al suo posto, puoi preferire i latti vegetali, anche nella versione con calcio, oltre agli alimenti consigliati più avanti. 

Come organizzare il pasto

La colazione può essere seguita in base alle proprie appetenze. Generalmente comprende una base liquida, una fonte di carboidrati, frutta fresca e frutta secca, quest’ultima anche sotto forma di creme.

Pranzo e cena andrebbero organizzati con circa 60g di carboidrati, 100g di cibi con fonti proteiche (legumi, soia, tofu, uova, carne bianca, pesce) e verdure cotte e crude di stagione. La frutta fresca può distribuirsi negli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio insieme a un po’ di frutta secca.

E’ consigliabile preferire cibi come carne o pesce da fonti controllate un paio di volte a settimana e latticini una volta a settimana.

Ci tengo a sottolineare che questi sono consigli di massima: per me non esistono diete perfette ma un’alimentazione che ti fa stare bene rispettando le tue esigenze e necessità. La menopausa è un momento molto delicato in cui il corpo cambia in modo diverso da donna a donna.

L’alimentazione andrebbe quindi modellata sulla costituzione corporea e sui disturbi che emergono poiché ogni alimento ha un effetto nell’organismo. Inoltre, il modo in cui si associano gli alimenti fra loro è importante per dare i giusti segnali al corpo e al metabolismo. A questo proposito puoi leggere la mia intervista su gastronomia mediterranea.

(Immagine: unsplash.com)

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