Cibo e ormoni hanno un legame intimo e reciproco. In questo articolo vediamo insieme l’importanza che gli ormoni rivestono per il tuo benessere e come supportarli con una dieta ormonale.
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Perché una dieta ormonale? Un po’ della mia storia
Quando, da donna e da professionista, mi sono avvicinata allo studio dei cibi e alle associazioni alimentari, mi sono resa conto che nelle linee guida le diete erano per lo più standard. A parte un accenno ai fabbisogni nelle diverse fasi della vita di una donna, per il resto non c’era riferimento alla parte ormonale.
Eppure, ogni donna avverte come tutto cambi nell’arco del mese: le sensazioni, il corpo, le emozioni, le appetenze, seguendo un flusso che si alterna di volta in volta.
Gli ormoni sono i piccoli ma potenti messaggeri che guidano questo flusso, cioè la tua danza ormonale.
Ho iniziato ormai otto anni fa ad approfondire la relazione fra cibo e ormoni, decidendo poi di dedicare parte del mio lavoro solo a questo aspetto, approfondito in questa guida che puoi scaricare gratuitamente.
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Cosa sono gli ormoni e come si alternano nel ciclo ormonale femminile
Prima di entrare nel vivo della dieta ormonale, bisogna conoscere quali sono gli ormoni in gioco.
Il ciclo ormonale femminile fa parte di un complesso network ormonale che regola il metabolismo, la digestione, la pelle, la glicemia, la risposta allo stress e molto altro. La danza ormonale avviene grazie alle ghiandole endocrine che producono gli ormoni: ipotalamo, ipofisi, ovaie, tiroide, pancreas e surrene.
Un ormone è una sostanza che agisce in piccole quantità e attraverso la circolazione sanguigna raggiunge la sua destinazione nei tessuti definiti “bersaglio”.
Possiamo suddividere il ciclo ormonale femminile in quattro fasi principali:
- Fase follicolare: dal 7° al 14° giorno, è la fase in cui il follicolo dell’ovaio matura e rilascia l’ovulo per essere fecondato. In questa fase gli ormoni più rappresentati sono gli estrogeni.
- Fase ovulatoria: dal 12° al 16° giorno, quando avviene il rilascio dell’ovulo da parte del follicolo, che attraverso le tube raggiunge l’utero per essere fecondato.
- Fase luteinica: allo scoppio del follicolo segue la formazione del corpo luteo, che produce il progesterone. In questa fase, che va indicativamente dal 16° al 28° giorno, gli estrogeni diminuiscono mentre il progesterone comincia a salire. Il progesterone prepara l’utero alla gravidanza o alla mestruazione successiva.
- Fase mestruale: se non c’è la fecondazione, il ciclo va verso la mestruazione, che dura circa 1/6 giorni.
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La relazione fra cibo e ormoni
Una volta compresa l’alternanza degli ormoni femminili, possiamo osservare come la relazione fra cibo e ormoni sia reciproca, perché entrambi si influenzano a vicenda.
Come gli ormoni influenzano il cibo
Gli ormoni influenzano le tue appetenze nelle diverse fasi ormonali, insieme al modo in cui digerisci e metabolizzi gli alimenti. Questo vuol dire che tutto cambia nelle 4 diverse ormonali: la fase follicolare, l’ovulazione, la fase luteale (o fase premestruale) e la mestruazione. In pratica, succede che alcuni alimenti e/o pasti possono essere digeriti bene o con più difficoltà a seconda della fase ormonale in cui ti trovi.
E’ utile qui specificare che gli ormoni non hanno un effetto solo sulla parte legata al cibo e al metabolismo, ma più in generale su tutto il tuo benessere, e cioè anche a livello di pensieri, emozioni e sensazioni.
Come il cibo influenza gli ormoni
Il cibo può supportare o ostacolare le diverse fasi ormonali. Ogni alimento infatti ha un effetto nel corpo e il modo in cui i cibi vengono associati fra loro ha una diversa azione nell’organismo. Le associazioni alimentari quindi possono favorire o contrastare le diverse fasi ormonali e ci sono alimenti che è preferibile scegliere o evitare sulla base degli ormoni in gioco.
Per esempio: una mozzarella potrebbe peggiorare una sintomatologia legata alla sindrome pre-mestruale e invece tornare utile alla fine della mestruazione per frenare un ciclo abbondante.
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Cosa vuol dire seguire una dieta ormonale
Un’alimentazione che segua i tuoi ormoni deve tenere in considerazione quattro aspetti importanti:
1) La forma del corpo
Sono gli ormoni a modellare la forma del corpo di una donna (così come quella dell’uomo).
C’è chi ha il seno piccolo, chi il seno più abbondante, chi il punto vita segnato, chi il punto vita morbido e così via per spalle, fianchi e gambe. Questo vuole dire che ogni donna ha una diversa fisiologia direzionata dai diversi ormoni in gioco e dalle sue caratteristiche costituzionali.
Studiare la forma del corpo serve a dare indicazione sull’organizzazione dei pasti affinché i nutrienti siano distribuiti nel migliore dei modi rispetto alla tua costituzione fisica e alle tue esigenze.
2) La relazione fra cibo e ormoni
Che abbiamo visto essere reciproca. Qui non si tratta di una banale lista dove leggere gli alimenti permessi e quelli vietati, ma si tratta di creare delle associazioni alimentari nelle quali i diversi cibi lavorino in sinergia all’interno di un pasto così da supportare di volta in volta le tue fasi e il cambiamento ormonale che sperimenti nella tua quotidianità.
3) La digestione, il fegato e l’intestino
Tutto il sistema digerente comprende degli organi importantissimi per l’equilibrio ormonale femminile. Il fegato è la centralina biochimica del nostro organismo dove vengono metabolizzati gli ormoni. Mentre l’intestino è l’organo dove vengono assimilati i cibi e dove c’è l’ecosistema della flora batterica intestinale.
Un rallentamento nella funzionalità del fegato e/o una disfunzione intestinale, sia essa un’infiammazione o un’alterazione della flora batterica, compromettono e rallentano anche il delicato equilibrio ormonale. Per non parlare delle problematiche ormonali femminili legate proprio a problematiche digestive, una correlazione che viene spesso trascurata e che invece è molto importante.
4) Una visione d’insieme del network ormonale
L’equilibrio ormonale femminile fa parte di una rete ormonale che comprende anche altri ormoni altrettanto importanti, giusto per citarne alcuni: gli ormoni tiroidei, gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) e gli ormoni che regolano la glicemia, come insulina e glucagone. Tutti questi ormoni sono collegati alla produzione di estrogeni e progesterone.
Per avere una dieta ormonale personalizzata bisogna quindi avere una visione chiara di tutti questi elementi, unita alla tua storia clinica.
Un’alimentazione ormonale infatti va modellata sulla tua costituzione e sul tuo equilibrio ormonale con l’obiettivo di supportarti nelle tue esigenze, nel tuo stile di vita e a beneficio di eventuali disturbi o patologie.
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Hai bisogno di consigli per migliorare la tua alimentazione in relazione all’equilibrio ormonale?
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Photo by Liana Mikah on Unsplash