Alimentazione e PMA: cosa mangiare per supportare la fertilità

Sono stata ospite per parlare di Alimentazione e PMA insieme a Sestre, una startup al femminile che si occupa di ricerca e integrazione per la fertilità.

Nell’intervista abbiamo affrontato una serie di argomenti che riguardano l’alimentazione e la dieta durante la PMA. Questo argomento è molto importante e ho pensato di riportare in questo articolo alcuni concetti fondamentali, seguendo la linea dell’intervista.

È possibile vedere il video integralmente su YouTube, in fondo alla pagina.

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Alimentazione e PMA: la nutrizione può davvero fare la differenza?

Dottoressa, quanto può davvero influenzare l’alimentazione la riuscita di un percorso di fecondazione assistita?

Moltissimo. La risposta a questa domanda parte da lontano e cioè dalla relazione fra cibo e ormoni, che ho approfondito in questa guida gratuita.

Il cibo e gli ormoni hanno una relazione reciproca: gli ormoni influenzano il modo in cui digeriamo e assorbiamo i cibi e influenzano il nostro metabolismo, mentre il cibo può avere un’azione di supporto o, al contrario, di disturbo sull’equilibrio ormonale.

Quando si tratta di nutrizione durante un percorso di fecondazione assistita, la base di partenza è quella di avere una sana alimentazione e dei pasti bilanciati, che possiamo riassumere come segue:

Struttura del piatto sano

• ½ piatto: frutta e verdura di stagione, variando i colori (antiossidanti, vitamine, minerali).
• ¼ piatto: fonte di carboidrati = cereali integrali (riso integrale, farro, quinoa, orzo, avena).
• ¼ piatto: fonte di proteine = proteine (pesce, legumi, uova, frutta secca; limitare carne rossa ed evitare insaccati).
• Grassi: olio extravergine d’oliva come fonte principale, un condimento molto utilizzato in Italia, sempre da preferire di origine italiana e possibilmente biologica

Carboidrati

• Preferire cereali integrali e pseudo cereali (quinoa, amaranto, grano saraceno).
• Scegliere alimenti a basso indice glicemico, per migliorare insulino-sensibilità e ovulazione.
• Limitare zuccheri semplici e bevande zuccherate (collegati a peggioramento della fertilità e della qualità gametica).

Proteine

• Alternare proteine animali e vegetali (in accordo con il proprio orientamento, è possibile seguire anche un’alimentazione veg purché sia bilanciata).
• Favorire pesce azzurro e uova da allevamenti di qualità.
• Incrementare legumi e frutta secca che migliora la qualità degli ovociti e degli spermatozoi.
• Limitare carne rossa e latticini grassi.

Grassi

• Privilegiare grassi insaturi (olio evo, semi oleosi, pesce ricco di omega-3).
• Ridurre grassi saturi (carni lavorate, burro, prodotti industriali).
• Evitare grassi trans (margarine, junk food), che aumentano l’infiammazione.

Inoltre, l’alimentazione va completata con:

Semi e frutta secca

• Semi oleosi (zucca, lino, sesamo, chia, canapa) che contengono omega-3, magnesio e fitoestrogeni naturali.
• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi) che contengono acidi grassi essenziali e vitamina E.
• Porzione consigliata: 30 g/die (circa una manciata).

Spezie, erbe aromatiche e fitonutrienti

• Aglio, curcuma, zenzero, peperoncino: antinfiammatori e vasodilatatori.
• Cannella: migliora sensibilità insulinica.
• Salvia e basilico: sostegno ormonale ed equilibrio estrogenico.

Uno stile di vita adeguato

• Idratazione con acqua: almeno 1,5l al giorno.
• Preferire prodotti biologici e di stagione, riducendo gli interferenti endocrini (pesticidi e contenitori di plastica).
• Favorire il benessere del microbiota intestinale (con fibre, alimenti fermentati, legumi).
• Limitare alcol, succhi confezionati e bevande zuccherate.
• Attività fisica regolare (150–300 min/settimana).
• Un sonno che sia ristoratore.

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Ok, mangiare bene è importante… ma cosa significa concretamente per chi sta cercando una gravidanza con la PMA? Quali nutrienti possiamo inserire ogni giorno per supportare ovociti e sperma, e come capiamo se la nostra alimentazione è davvero completa?

Viviamo in una società dove siamo iper-alimentati ma ipo-nutriti, questo vuol dire che la presenza di cibi processati, raffinati e modificati nell’industria alimentare ci fa diventare carenti di sostanze preziose che si trovano nei cibi freschi e in particolar modo nei cibi integrali e nella frutta e nella verdura di stagione.

I cibi infatti contengono una serie di micronutrienti importanti per supportare ovociti e sperma.

Eccoli nello specifico:

• Vitamine antiossidanti: C, E, A: proteggono dallo stress ossidativo che danneggia DNA spermatico e ovociti.
• Vitamina D: regola ormoni, migliora qualità spermatica e ovocitaria.
• Vitamine del gruppo B (in particolare folati): essenziali per la maturazione cellulare e la sintesi del DNA.
• Minerali: zinco, magnesio e selenio: fondamentali per la spermatogenesi e l’ovulazione.
• Acidi grassi omega-3: migliorano fluidità delle membrane cellulari, qualità degli spermatozoi e competenza ovocitaria.
• Coenzima Q10 e bioflavonoidi: sostegno energetico e protezione antiossidante.
• Fibre: aiutano a regolare l’equilibrio ormonale eliminando estrogeni in eccesso.

Come capire se l’alimentazione è completa?

È importante valutare:

La varietà quotidiana: la presenza costante di frutta e verdura di diversi colori, semi oleosi, legumi, pesce azzurro, cereali integrali.

L’equilibrio nutrizionale: un’assunzione regolare di alimenti ricchi dei nutrienti elencati sopra, per coprire sia la fase follicolare che luteale nelle donne e proteggere lo sperma negli uomini.

Quando la dieta segue una dieta mediterranea bilanciata, ricca di antiossidanti e omega-3, con riduzione di zuccheri semplici e grassi trans, è considerata ottimale per la fertilità.

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Cibi e abitudini che influenzano negativamente la nutrizione in PMA

Molte persone si concentrano su cosa aggiungere nella dieta, ma pochi parlano di cosa sarebbe meglio ridurre o evitare. Durante un percorso di PMA, ci sono alimenti o abitudini alimentari che possono davvero compromettere il risultato?

Assolutamente. Abbiamo parlato delle basi di una sana alimentazione ed è anche importante capire quali sono i cibi che, al contrario, contengono pochi nutrienti oppure che sottraggono nutrienti all’organismo.

Ecco un elenco completo degli alimenti, così come anche delle abitudini per completezza, da limitare:

• Carboidrati ad alto indice/carico glicemico (pane e pasta raffinati, patate, zuccheri semplici): determinano un disequilibrio glicemico che comporta un aumentano di insulina e di androgeni, peggiorando l’ovulazione.
• Grassi trans e saturi (cibi industriali, margarine, fritti, carni lavorate): favoriscono l’infiammazione e peggiorano la qualità ovocitaria e spermatica.
• Eccesso calorico o carenze nutrizionali: entrambe le condizioni creano uno stato proinfiammatorio che riduce qualità di ovociti, spermatozoi e recettività endometriale.
• Alcol: riduce la motilità e la morfologia spermatica, peggiora l’equilibrio ormonale e contribuisce al rischio di endometriosi e di altre patologie croniche.
• Fumo: peggiora la riserva ovarica e danneggia il DNA spermatico.
• Droghe: riducono la capacità riproduttiva in entrambi i sessi.
• Eccesso di caffeina: associato a minore probabilità di concepimento (anche se la soglia di sicurezza dipende da quantità e suscettibilità individuale).
• Interferenti endocrini e inquinanti (pesticidi, bisfenolo, ftalati, metalli pesanti, microplastiche): alterano l’equilibrio ormonale e la qualità gametica.
• Allenamento troppo intenso: può ridurre ovulazione e progesterone nelle donne e peggiorare qualità spermatica negli uomini.
   

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L’integrazione durante la PMA: quali integratori supportano la fertilità

La prima cosa che succede quando cerchi una gravidanza è che ti ritrovi bombardata di consigli su cosa prendere. Dottoressa, quali integratori hanno davvero una funzione nel supportare la fertilità?

È vero, anche noi professionisti siamo bombardati da informatori che ci propongono integratori per la fertilità.

Premetto che l’integratore, per quanto naturale, non è una sostanza innocua. È una sostanza che entra nel corpo e -se non serve- va smaltita.

Per questo motivo, è importantissimo scegliere integratori che ci garantiscano una formulazione corretta e una materia prima di qualità, poiché sempre più spesso mi capita di veder arrivare in studio pazienti che acquistano integratori da aziende sconosciute su Amazon.

L’integrazione va ragionata e bisogna essere sicuri della qualità e della provenienza dell’integratore stesso, per questo è importante che a consigliarlo sia un professionista della salute, sia esso medico, nutrizionista o farmacista.

Di seguito riporto gli integratori con evidenze scientifiche nel supporto alla fertilità:

• Coenzima Q10: migliora la qualità ovocitaria e riduce lo stress ossidativo.
• Omega-3 (EPA e DHA): danno sostegno alla membrana cellulare degli ovociti e alla motilità spermatica.
• Zinco: è un minerale importante per la spermatogenesi e la regolazione ormonale femminile.
• Selenio: è un minerale antiossidante che protegge DNA e mitocondri di spermatozoi e ovociti.
• Vitamina D: una vitamina che regola la funzione ovarica e la qualità dello sperma.
• Folati (B9): sono vitamine essenziali per la sintesi del DNA e la maturazione degli ovociti.
• Vitamine C ed E: vitamine ad azione antiossidante che contrastano la frammentazione del DNA spermatico e migliorano la qualità ovocitaria.
• Magnesio: un minerale che da supporto alla funzione ovarica e alla riduzione dello stress ossidativo.
• Bioflavonoidi: sono fitonutrienti ad azione antinfiammatoria e antiossidante.

Quando iniziare l’integrazione?

È una domanda che mi viene posta spesso:

• Acido folico: almeno 2–3 mesi prima del concepimento o della PMA, in genere sono i ginecologi a prescriverlo con anticipo.
• Vitamina D e B12: vanno dosate con le analisi del sangue e sulla base dei risultati si integrano in caso di carenza, meglio prima dell’inizio del percorso PMA.
• Ferro: anche questo da monitorare con le analisi del sangue, in quanto va integrato solo se basso.
• Vitamine C ed E: di norma garantite da una dieta varia, ma in genere il loro fabbisogno è aumentato per cui ne abbiamo più bisogno per via dello stile di vita sempre frenetico e dello stress ossidativo elevato.

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Stile di vita, stress e qualità del sonno

Ogni volta che una donna si sente stressata durante la PMA si sente anche in colpa. Come se non bastasse tutto il resto. Ma quanto incide davvero lo stress sulla riuscita del percorso? E ci sono strategie alimentari o integrative che possono aiutarci a gestirlo meglio?

Lo stress incide molto per diversi motivi, di cui ho parlato nel video. Sarebbe troppo lungo riportare una risposta anche qui, per cui possiamo sintetizzare chiedendoci: quanto incide lo stress nella fertilità?

Negli uomini gli eventi stressanti riducono la qualità dello sperma e più in generale determina una disregolazione di tutto il sistema mente-corpo. Nelle donne invece lo stress può allungare i tempi per ottenere una gravidanza e ridurre la fecondazione degli ovociti.

In generale, lo stress psicologico è un potenziale fattore di rischio clinico per infertilità.

Il punto è che le linee guida ci invitano a un approccio multidisciplinare che però raramente le pazienti si sentono consigliare durante un percorso di PMA. L’approccio multidisciplinare è molto raccomandato ed è proprio a supporto di quest’aspetto che di recente con una collega psicoterapeuta abbiamo fondato l’associazione “Genitori Sospesi” a supporto delle coppie con storie di infertilità.

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Durante un percorso di PMA, spesso il sonno è disturbato, l’ansia prende il sopravvento e il corpo è in una condizione di allerta continua. Ci sono accorgimenti alimentari che possono favorire un sonno più profondo e migliorare l’umore?

Sicuramente ci sono associazioni di cibi specifiche che favoriscono il sonno e il rilassamento. Ne parlo spesso sul mio blog rispetto alla possibilità di associare i cibi per avere un determinato effetto nell’organismo.

I nutrienti e i cibi a supporto del sonno e del riposo sono:

• Triptofano (precursore della serotonina e melatonina): si trova in legumi, semi oleosi, latticini, uova, pesce.
• Magnesio: riduce ansia e favorisce rilassamento muscolare. È presente in verdure a foglia verde, semi di zucca, frutta secca.
• Vitamina B6: un cofattore per la sintesi di serotonina che si trova in banane, cereali integrali, pesce.
• Carboidrati complessi (cereali integrali, patate dolci, avena): i quali aumentano la disponibilità cerebrale di triptofano.
• Tisane rilassanti: con erbe biologiche come camomilla, melissa, passiflora.

Cibi e abitudini da evitare in questa situazione:

• Caffeina e teina nel pomeriggio/sera poiché ostacolano il sonno.
• Alcol: peggiora la qualità del sonno, essendo l’alcool neurotossico.
• Zuccheri semplici: possono aumentare l’agitazione e peggiorare la stabilità dell’umore.
• Schermi, dispositivi e luci lampeggianti: è sempre consigliabile spegnere tutto almeno un’ora prima di mettersi al letto.

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Un aspetto da non sottovalutare: la propria dimensione interiore

Se dovesse dare tre consigli concreti per affrontare un percorso di PMA con uno stile di vita il più possibile fertile, quali sarebbero? Una routine quotidiana che aiuti a sentirsi più forti, più centrati e più sereni anche in un momento così delicato?

Il primo consiglio è quello di non sentirsi sbagliata!

In questi anni ho ascoltato moltissime storie di donne che si sono trovate ad affrontare un percorso di fecondazione. Di fronte a un momento così delicato, uno degli aspetti ricorrenti è quello di sentirsi in qualche modo “in colpa” o “sbagliate” per via del proprio passato o delle proprie abitudini.

Donne che hanno avuto disturbi del comportamento alimentare, con sottopeso o sovrappeso, donne che sono state sportive agoniste, donne che hanno abortito perché giovanissime, si sono trovate a sentirsi in colpa o in qualche modo giudicate riconducendo al loro passato la causa di infertilità.

Non è così, siamo esseri umani complessi e la visione da considerare è molto più ampia, per questo motivo, ti invito a guardare gli ultimi 10 minuti del video dove racconto delle dinamiche interiori che possono influenzare l’aspetto del concepimento.

Fra queste ci sono le nostre convinzioni, credenze, esperienze, le influenze della famiglia e della società, un mondo che non possiamo più trascurare soprattutto quando si parla di infertilità idiopatica (senza nessuna causa organica).

Molto spesso etichettata come “periodo di stress” quando in realtà c’è un mondo variegato che possiamo scegliere di esplorare.

Buona visione!

L’intervista è sul canale di Sestre, una startup al femminile che si occupa di ricerca e integrazione per la fertilità. Hanno organizzato “Sestre Talks – dal ciclo mestruale alla fertilità” con una serie di approfondimenti utili e il contributo per diversi professionisti.

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Hai bisogno di supporto per migliorare la tua alimentazione in PMA?

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Fonti scientifiche: Eshre – Associazione Siru

Fonte immagine: Foto di Deon Black su Unsplash