Ti capita mai di notare che nella settimana che precede il ciclo la tua pelle diventa più sensibile, l’allergia peggiora oppure senti un gonfiore e un malessere diffuso che non riesci a spiegare?
Nel mio articolo su istamina, alimentazione e ormoni abbiamo visto come le fluttuazioni ormonali tipiche della fase luteale (la fase progestinica) possano influenzare la stabilità delle nostre cellule immunitarie (i mastociti), portando al rilascio di istamina.
Quando c’è una sensibilità sottostante, questo squilibrio, spesso temporaneo, si manifesta con i sintomi della Sindrome Premestruale (PMS), con fastidiosi sfoghi cutanei o con episodi di mal di testa ed emicrania.
Cosa possiamo fare attraverso l’alimentazione per evitare che l’istamina si accumuli?
Attraverso la lente della Medicina Biointegrata e l’approccio della Nutrizione Intuitiva®, possiamo modificare la scelta dei cibi in questo particolare momento del mese. Aiutando così il fegato e l’intestino a gestire l’eccesso di questa molecola, riducendo i sintomi senza però scivolare in regimi dietetici troppo restrittivi o limitanti.
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L’enzima DAO: la tua barriera intestinale premestruale
Per capire cosa mettere nel piatto nella seconda metà del ciclo, è nevessario a questo punto conoscere il protagonista biochimico più importante: l’enzima DAO (Diamino Ossidasi).
Questo enzima è prodotto principalmente dalle cellule della mucosa intestinale e ha il compito di “smontare” l’istamina che introduciamo attraverso il cibo, impedendole di entrare nel circolo sanguigno.
Il punto cruciale è che l’attività dell’enzima DAO è fortemente influenzata dall’andamento degli ormoni femminili e tende a ridursi fisiologicamente nella fase premestruale.
Se al calo dell’attività dell’enzima associamo anche una disbiosi intestinale o un fegato affaticato (per la clearance degli estrogeni e altre attività epatiche) la capacità di degradare l’istamina alimentare crolla.
Si crea così un rapido “effetto di accumulo” che fa superare la soglia della tua tolleranza corporea, scatenando ritenzione idrica, prurito e crampi.
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Cosa limitare prima del ciclo: i cibi da accumulo
Nella settimana o nei dieci giorni che precedono l’arrivo del flusso mestruale, l’obiettivo nutrizionale è quello di alleggerire in modo consapevole il carico di lavoro del tuo organismo.
In questa fase ormonale, è utile ridurre la frequenza di due categorie di alimenti:
- Cibi ad alto contenuto di istamina: tutti i prodotti che subiscono fermentazione, stagionatura o lunghe conservazioni (dove l’ammina prolifera con il tempo). Parliamo di formaggi stagionati, insaccati, pesce conservato (come il tonno in scatola) e alimenti fermentati come kefir o salsa di soia. Anche l’alcol va limitato, poiché blocca direttamente l’azione della DAO.
- Cibi istamino-liberatori: alimenti che stimolano direttamente i mastociti a rilasciare l’istamina già stoccata nei tessuti. Tra i più comuni ci sono il cioccolato, i pomodori, gli spinaci, le fragole, gli agrumi e la frutta a guscio (noci, arachidi).
Ci tengo a specificare che ogni donna ha una sensibilità diversa, per cui il periodo in cui ridurre o limitare questi cibi è strettamente soggettivo e va valutato da persona a persona. Sulla base della sua storia clinica, dei sintomi che sta manifestando e della sua tipologia costituzionale.
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Cosa inserire: i nutrienti alleati del fegato e della DAO prima delle mestruazioni
Evitare un accumulo di istamina prima del ciclo significa introdurre molecole capaci di sostenere i processi depurativi e normalizzare le risposte immunitarie:
- Massima freschezza. Privilegia carne e pesce freschissimi cucinati al momento, evitando di consumare avanzi conservati in frigorifero per più giorni.
- Verdure verdi a supporto del fegato. Broccoli, cicoria, cime di rapa, scarola, indivia riccia, rucola sostengono i processi di depurazione del fegato, fondamentali sia per eliminare l’istamina sia per smaltire correttamente gli estrogeni residui.
- I cofattori della DAO (Vitamina B6 e Magnesio). Per funzionare al meglio, l’enzima intestinale richiede micronutrienti specifici. Meglio preferire cereali integrali naturalmente privi di glutine (riso integrale, quinoa, grano saraceno) e zucchine.
- Quercetina e Zinco per i mastociti. La quercetina è un potente antistaminico naturale che aiuta a stabilizzare i mastociti, presente nelle cipolle rosse e nelle mele. Lo zinco (presente nei semi di zucca) modula la reattività immunitaria agli sbalzi del progesterone.
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L’ascolto del corpo oltre le liste dei cibi
Applicare delle indicazioni nutrizionali in modo rigido può creare ansia e ulteriore stress davanti al piatto, aumentando il cortisolo e infiammando ulteriormente i tessuti.
Ciascuna donna possiede una propria tipologia costituzionale che determina tempi di manifestazione dei sintomi e tolleranze differenti.
Attraverso la Nutrizione Intuitiva®, l’obiettivo è utilizzare la fase luteale come una mappa biologica.
Imparare a osservare le variazioni di energia, le risposte intestinali o la reattività della pelle ti permette di ascoltare i segnali del tuo corpo e comprendere la tua personale tolleranza all’istamina.
In questo modo, l’alimentazione diventa una possibilità per stare bene e ritrovare il tuo benessere attraverso delle scelte flessibili, consapevoli e rispettose della tua unicità.
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Ogni corpo ha una storia e un equilibrio unico.
Nel video trovi uno sguardo più ampio su come nutrizione, ormoni e segnali corporei possono essere letti insieme.