Sensazione di gonfiore addominale, stanchezza profonda, umore che oscilla fra irritabilità e tristezza, tensione mammaria e un’irrefrenabile voglia di dolce. Da più di 15 anni ascolto le storie delle pazienti e questi sono i sintomi più comuni che precedono l’arrivo del ciclo mestruale.
Se anche tu ti riconosci non sei la sola: la sindrome premestruale (SPM) coinvolge un numero altissimo di donne in età fertile. Spesso tendiamo a considerare questi fastidi come una condizione a cui rassegnarci ogni mese, oppure cerchiamo di contrastarli con diete rigide ed estenuanti.
In realtà, comprendere la fisiologia della fase premestruale (luteale) e impostare una dieta per la sindrome premestruale permette di ridurre l’infiammazione e ritrovare la serenità a tavola.
In questo articolo vediamo insieme cosa mangiare prima del ciclo, quali micronutrienti sostenere e come l’ascolto del corpo può fare la differenza.
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Perché ci sentiamo più gonfie e infiammate prima del ciclo?
La seconda metà del ciclo mestruale (dall’ovulazione fino all’arrivo del flusso) è caratterizzata da un ormone chiamato progesterone, la cui funzione è quella di accogliere una potenziale gravidanza.
Tuttavia, nei 7-10 giorni che precedono le mestruazioni durante il quale il progesterone tende ad alzarsi, ci sono dei movimenti fisiologici ben precisi:
- Il crollo ormonale. Se non è avvenuto il concepimento, i livelli di progesterone e di estrogeni crollano bruscamente per permettere lo sfaldamento dell’endometrio e far partire la mestruazione.
- Lo stato infiammatorio fisiologico. Questo crollo ormonale innesca un rilascio di prostaglandine infiammatorie, cioè delle sostanze chimiche necessarie per avviare le contrazioni uterine del flusso. Queste sostanze hanno un effetto anche a livello generale e aumentano la sensibilità al dolore, la ritenzione idrica e il gonfiore.
- Le fluttuazioni della serotonina. Il calo degli estrogeni trascina con sé i livelli di serotonina (l’ormone del buonumore), causando cali d’umore, affaticamento e la fisiologica ricerca di carboidrati.
Ogni mese quindi il nostro corpo affronta un enorme lavoro e questo ci aiuta a comprendere che il corpo non ci rema contro, bensì chiede un nutrimento a supporto di questa fase.
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Cosa mangiare prima del ciclo: la dieta per la sindrome premestruale
Per supportare l’organismo in questa fase e frenare l’infiammazione definita dagli studi “silente”, la nutrizione rappresenta un ottimo alleato. Ecco i miei consigli.
Riduci l’infiammazione con gli Omega-3 e le cotture delicate
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 aiutano a modulare la produzione delle prostaglandine pro-infiammatorie.
- Cosa preferire. Pesce azzurro di piccola taglia (alici, sgombri, sarde), semi di lino macinati al momento, noci e olio extravergine d’oliva a crudo.
- Il tocco nutrizionale. Prediligi cotture con olio extravergine di oliva bio supportare il lavoro del fegato.
Sostieni il sistema nervoso con il Magnesio e la Vitamina B6
Il magnesio è uno dei minerali chiave per la donna ed è importante anche in una dieta per la sindrome premestruale: aiuta a rilassare la muscolatura uterina (riducendo i crampi), sostiene l’umore e migliora la qualità del sonno. La vitamina B6 ne facilita l’assorbimento e supporta la sintesi dei neurotrasmettitori. Cosa preferire: Verdure a foglia verde, cacao amaro (preferibilmente extra-fondente), mandorle, anacardi, cereali integrali e legumi.
Scegli carboidrati complessi per stabilizzare la glicemia
Nei giorni premestruali la sensibilità insulinica varia, il dispendio energico aumenta e il corpo richiede una quota di energia più costante. Saltare i pasti o eliminare i carboidrati peggiora il nervosismo e aumenta i picchi di fame serali. Cosa preferire: Riso integrale o semintegrale, farro, avena, grano saraceno, quinoa, patate dolci, pasta di grani antichi. Accompagnare sempre i carboidrati con una doppia verdura (una cotta come accompagnamento alla pasta) e una cruda (come contorno) per evitare sbalzi glicemici.
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Voglia di dolce e appetenze premestruali: come gestirle
È fisiologico avvertire nei giorni precedenti il ciclo un aumento della fame o un desiderio specifico verso alcuni cibi, perché gli ormoni cambiano il nostro metabolismo e di conseguenza il corpo ci manda dei segnali diversi.
Molte donne etichettano questa sensazione come “mancanza di forza di volontà” o “fame emotiva”, condizionate dalle regole delle diete classiche.
In realtà, si tratta di una risposta biologica legata al calo di serotonina e all’aumento del dispendio energetico che avviene nella fase luteale, perché il corpo per preparare la mestruazione deve impiegare molta energia.
Attraverso l’approccio della Nutrizione Intuitiva®, ci focalizziamo sull’ascolto consapevole, invece che sulla privazione:
- Accogli il segnale. Invece di combattere l’appetenza, osservala con curiosità e vedi verso cosa ti orienta.
- Distingui i bisogni. Se si tratta di una sensazione di fame e di bisogno di energia, sostienila con cibi nutrienti; se desideri una coccola (come del cioccolato fondente), inseriscila all’interno della tua giornata, serenamente e senza sensi di colpa.
Se vuoi approfondire come variano le tue preferenze alimentari durante il mese, ti invito a leggere il mio articolo dedicato a come cambiano le appetenze durante il ciclo mestruale.
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Cosa ridurre nella settimana premestruale (senza rigidità)
Più che “proibire” degli alimenti in una dieta per la sindrome premestruale, è utile scegliere quei cibi sulla base delle loro proprietà, che evitano di sovraccaricare il fegato, i reni o sollecitare il sistema immunitario:
- Cibi ad alto contenuto di istamina. Come abbiamo visto parlando del legame tra allergie e ciclo mestruale, l’istamina tende ad accumularsi più facilmente nella fase premestruale. Ridurre formaggi stagionati, frutta secca, pomodoro, insaccati, cibi inscatolati e alcolici evita di sommare infiammazione all’infiammazione.
- Sale in eccesso e cibi ultrasformatati. Possono accentuare la ritenzione idrica e la pesantezza agli arti inferiori.
- Eccesso di caffeina. Un consumo elevato di caffè può stimolare eccessivamente i surreni e l’ansia, peggiorando la tensione mammaria.
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3 Consigli pratici per la tua routine prima del ciclo
Mantieni un’idratazione profonda. Bevi acqua naturale e infusi come malva o camomilla, ad azione rilassante e lenitiva, per supportare l’idratazione.
Supporta il fegato a tavola. Inserisci verdure dal gusto amarognolo (come cicoria, rucola, carciofi e radicchio) per aiutare il fegato nel metabolismo e nell’eliminazione degli estrogeni.
Ascolta i ritmi del corpo. Rallenta i ritmi, riposa di più e riduci i carichi di stress intenso. Il cortisolo (l’ormone dello stress) infiamma il corpo e amplifica i sintomi della sindrome premestruale.
Ascoltare il proprio corpo ti permette di leggere le sue fasi e di adattare la nutrizione sul cambiamento fisiologico, senza giudizio e con profondo rispetto per la tua unicità.
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Ogni corpo ha una storia e un equilibrio unico.
Nel video trovi uno sguardo più ampio su come nutrizione, ormoni e segnali corporei possono essere letti insieme.
Foto di Travis Yewell su Unsplash