L’Intuitive Eating, conosciuto in italiano come Alimentazione Intuitiva, è un approccio sviluppato negli anni ’90 dalle dietiste Evelyn Tribole ed Elyse Resch, che ho scoperto casualmente mentre ero in Australia nel 2015.
Sin dall’inizio della loro professione, le autrici iniziano a interrogarsi sui limiti delle diete dimagranti e sulle conseguenze che una cultura della dieta può creare riguardo al rapporto con il cibo e con il proprio corpo.
La loro impostazione mi colpì molto al punto da decidere, lo scorso anno, di certificarmi in questo metodo per conoscerne meglio le basi e gli approcci.
Uno degli aspetti importanti è quello di non considerare il peso come unico indicatore di benessere, includendo anche dimensioni psicologiche e sociali.
Il loro diventa negli anni un punto di riferimento per aiutare le persone a uscire dalla mentalità della dieta e a liberarsi da catene di luoghi comuni e condizionamenti. Così da tornare a fidarsi del corpo e dei segnali che questo ci manda.
“L’alimentazione intuitiva è un sistema di nutrizione che promuove compassione e cura di sé, che tratta tutti corpi con il rispetto.”
(Tratto dal libro di Intuitive Eating)
Se desideri conoscere prima le basi dell’Intuitive Eating, puoi leggere l’articolo Alimentazione intuitiva: cos’è e come funziona.
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I dieci principi dell’Intuitive eating – alimentazione intuitiva
Nelle diverse edizioni del libro le autrici approfondiscono i dieci principi dell’Intuitive Eating, affiancandoli anche alla letteratura scientifica che negli anni si è sviluppata intorno a questo approccio.
Esse affermano nel libro: “l’unica cosa che vi permetterà di liberarvi dalla prigione il cibo è impegnarvi a seguire l’Alimentazione Intuitiva.”
L’alimentazione intuitiva si basa su 10 principi, vediamoli insieme in breve.
1) Rifiutare la mentalità della dieta
Il primo principio è un invito a buttare via libri articoli sulle diete che danno la falsa speranza di dimagrire velocemente e facilmente. La cultura della dieta è qualcosa di profondamente radicato nella società. Al punto da spingere una persona a mettersi in discussione e iniziare una dieta dimagrante (e spesso la prima di tante). Un meccanismo così diffuso al punta da impedirle di rendersi conto che la cosa davvero importante non è il proprio peso, bensì la propria salute.
Una delle conseguenze più comuni del “sistema delle diete” è quello di portare le persone a sentirsi delle fallite, quando in realtà è il “sistema delle diete” stesso -per come è impostato- a rappresentare un fallimento.
Questo concetto è ben rappresentato dal modello del “dilemma della dieta” elaborato dagli psicologi Foreyt e Goodrick. Questo dilemma viene scatenato dal desiderio di essere più magri – un concetto indotto dalla cultura della dieta- il quale porta il soggetto a seguire un regime alimentare.
Ed è qui che si manifesta il dilemma. Mettersi a dieta fa aumentare la voglia e il bisogno di mangiare, la persona cede l’impulso, si abbuffa e alla fine recupera gli eventuali chili persi.
In pratica è un circolo vizioso dove si torna al punto di partenza, che può essere il suo peso iniziale se non addirittura del peso in più. A questo punto subentra di nuovo prova il desiderio di dimagrire e così si inizia un’altra dieta, in una vero e proprio meccanismo senza fine. Il “dilemma della dieta” si perpetua e il ciclo ricomincia, senza avere più il controllo di ciò che si mangia.
2) Onorare la fame che hai
Il secondo principio è un invito a mantenere il corpo ben nutrito con un apporto adeguato di nutrienti, altrimenti il rischio è quello di scatenare l’istinto atavico di mangiare troppo. Bisogna rispettare questo segnale biologico così importante per recuperare la fiducia in se stessi e nel cibo. Un corpo a dieta è un corpo che soffre la fame. È il bisogno di cibo e quindi di energia a essere così importante. Se non se ne riceve abbastanza l’organismo compensa le sue esigenze mettendo in atto meccanismi biologici e psicologici molto efficaci.
Quando l’apporto energetico è insufficiente rispetto ai bisogni, l’organismo può mettere in atto risposte biologiche e psicologiche che rendono il cibo e la fame sempre più presenti.
In relazione ai diversi aspetti approfonditi in questo principio, l’equilibrio arriva proprio dal rispettare la sensazione di fame biologica, cominciando con l’ascoltarla.
3) Fare pace con il cibo
Il terzo principio è un invito a smettere di combattere con il cibo dandosi il permesso di mangiare. La deprivazione del cibo porta sia a una deprivazione biologica che psicologica, con il risultato di avere un desiderio crescente verso determinati cibi.
Questa dinamica può portare ad alimentare sensi di colpa e una relazione sempre più conflittuale con il cibo.
Senza fare pace con il cibo, ci si ritrova anche a mangiare per reazione, finendo per mangiare molto più rispetto a ciò di cui si ha realmente bisogno. Fino a sfociare in vere e proprie abbuffate. È necessario fare pace con il cibo e darsi il permesso di mangiare per iniziare a trovare un nuovo equilibrio grazie all’intuitive eating.
4) Contrastare la polizia alimentare
La polizia alimentare rappresenta una forma di censura della psiche inculcata dalla cultura della dieta, la quale impone di applicare regole irragionevoli. Il senso di colpa è il minimo comune denominatore di questo principio, dove anche chi non è a dieta può arrivare a sperimentare dei sensi di colpa dopo aver mangiato qualcosa che gli piace.
In un mondo dominato dalla cultura della dieta si sviluppano una serie di pensieri che ci remano contro, a causa di una mentalità diffusa nella società piena di luoghi comuni.
Per citarne alcuni: “i latticini fanno male”, “occorre evitare i carboidrati”, “i dolci fanno male”, “il pane fa ingrassare”. Il quarto principio è un invito a ridimensionare le voci distruttive legate alla dieta e cambiare il proprio dialogo interiore negativo legato alla cultura della dieta.
5) Scoprire il fattore soddisfazione
Ossessionati dalla cultura della dieta, si finisce per trascurare uno dei degli aspetti più importanti della vita: il piacere e la soddisfazione che deriva dal pasto.
Quando non ci sentiamo appagati, non ci sentiamo contenti: manca quindi la soddisfazione nel mangiare che è l’elemento trainante in un percorso di alimentazione intuitiva.
Ormai sembra diventato trascurabile uno dei ruoli importanti del cibo nella nostra vita: quello di darci piacere. Il cibo non è un nemico, ma lo diventa a causa della cultura della dieta. Il quinto principio è un invito a non aver paura di gustare il cibo. A ritrovare piacere nel mangiare e a rendere l’esperienza nutrizionale piacevole e soddisfacente.
6) Rispettare il senso di sazietà
Concedersi i cibi che desideriamo rappresenta la premessa per poter rispettare il senso di sazietà. Ascoltando i segnali del corpo che indicano la cessazione della fame e prestando attenzione a quelli che indicano, al contrario, la sazietà.
La capacità di rispettare il sentirsi pieni oppure quella di riuscire a fermarsi perché il nostro organismo ha ricevuto cibo a sufficienza, dipende in maniera cruciale dal darsi il permesso di mangiare, collegato al principio n.3, cioè quello di fare pace con il cibo.
Dopo periodi trascorsi con regole e restrizioni può risultare più difficile riconoscere una sazietà piacevole. Per questo l’intuitive eating invita a portare l’attenzione anche ai segnali di sazietà e ai fattori che li influenzano.
7) Affronta le tue emozioni con gentilezza
Le restrizioni alimentari, siano essere fisiche e mentali, possono scatenare una perdita di controllo che può manifestarsi sottoforma di alimentazione emotiva. Utilizzare con successo l’alimentazione intuitiva significa imparare a essere gentili e compassionevoli con se stessi. Sia riguardo al modo in cui si usa il cibo per affrontare le diverse situazioni, sia nel lasciar andare il senso di colpa.
L’utilizzo del cibo per affrontare momenti difficili può intrecciarsi anche con esperienze prolungate di restrizione e deprivazione.
Emozioni e stati come noia, rabbia o tristezza possono influenzare il comportamento alimentare con modalità e intensità differenti. Ci sono diversi livelli di intensità in questa dinamica. Inizia con il mangiare basandosi sulle percezioni sensoriali e arriva fino all’abbuffata che porta quasi ad anestetizzarsi con il cibo. Il settimo principio è un incoraggiamento a soddisfare i propri bisogni con gentilezza. Affrontando l’alimentazione emotiva e trovando un modo diverso dal cibo per riuscire a gestire le diverse situazioni della vita.
8) Rispettare il proprio corpo
Questo principio è un invito ad accettare la propria conformazione fisica che deriva dalla propria genetica: rispettare il corpo aiuta a stare meglio anche con se stessi. Riesce difficile rifiutare la cultura della dieta se non si guarda realisticamente al proprio aspetto fisico: ogni corpo infatti merita di essere trattato con dignità. Prestare troppa attenzione al proprio corpo diventa spesso fonte di preoccupazione e questo porta a preoccuparsi del cibo e a iniziare un ciclo di diete.
Rispettare il corpo è un punto cruciale: significa trattarlo con dignità, con l’intenzione di soddisfare le sue esigenze di base.
Tuttavia non è facile: la cultura della dieta ha una tendenza innata a rifiutare i fisici più robusti, mettendo al primo posto l’apparenza e attribuendo potere sociale sulla base di quanto siamo vicini alla magrezza ideale. E’ fondamentale riconoscere che questa tendenza esiste, poiché si manifesta intorno a noi in modi che possono essere eclatanti oppure molto subdoli. Per combattere questa forma di oppressione del corpo occorre una pratica di resistenza attiva, perché la discriminazione basata sul fisico è oggi dilagante. A questo si aggiunge lo stigma del peso, una forma di pregiudizio e discriminazione legata alle dimensioni corporee, tema ampiamente affrontato in questo approccio.
9) Fai movimento e senti la differenza
Il nono principio è un invito a smettere di concentrarsi sul fatto che l’attività fisica permette di bruciare calorie e a focalizzarsi invece sulla sensazione che si prova nel rimettersi in moto.
Per fare movimento bisogna sentirsi pronti e focalizzarsi su come ci si sente. Così da separare l’esercizio fisico dal fine del dimagrimento e concentrarsi sul movimento come modo di prendersi cura di sé.
Bisogna anche qui evitare di farsi imprigionare nell’esercizio fisico fine a se stesso, riscoprendo il piacere di farlo e diventando attivi nella vita, ben oltre la sola forma fisica.
10) Onora la tua salute con amore
Per essere sani l’alimentazione non deve essere perfetta. Quello che conta è mangiare per supportare la propria salute e le proprie papille gustative con qualcosa che ci faccia sentire bene.
La nostra cultura ha bisogno di correggere l’atteggiamento verso il cibo, esasperato dai titoli contrastanti dei media e dei social che confondono la gente e contribuiscono ad aumentare la fobia nei confronti degli alimenti.
Il decimo principio è un invito a considerare il gusto, la quantità e la qualità rispetto al modo di nutrirsi e di nutrire la propria salute, con diversi consigli che puoi trovare in questo capitolo.
Per concludere, Intuitive Eating racconta un approccio che negli anni è diventato anche parte di un cambiamento culturale più ampio. Contribuisce a mettere in discussione la mentalità della dieta, lo stigma legato al corpo e numerosi condizionamenti sul cibo.
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Intuitive Eating e Nutrizione Intuitiva®: due percorsi differenti
L’Intuitive Eating ha rappresentato per me un incontro importante. Ha contribuito ad ampliare la mia riflessione sul rapporto tra corpo, cibo e cultura della dieta. La Nutrizione Intuitiva®, invece, nasce da un percorso differente, iniziato nella mia pratica clinica diversi anni prima che conoscessi questo approccio.
I due modelli condividono alcuni temi, ma hanno focus differenti. L’Intuitive Eating pone particolare attenzione al superamento della mentalità della dieta e alla relazione con il cibo attraverso i suoi dieci principi. La Nutrizione Intuitiva® pone invece al centro l’ascolto e la comprensione del linguaggio del corpo, integrando esperienza personale, vissuto e conoscenze scientifiche.
Comprendere il linguaggio del corpo è il primo passo verso un nutrimento più consapevole.
Scarica gratuitamente l’ebook sulla Nutrizione Intuitiva® e scopri come nasce questo approccio, quali sono i suoi pilastri e perché si differenzia dal Mindful Eating e dall’Intuitive Eating.
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