Benessere nutrizionale e psicologico in gravidanza

Sono molto felice di condividere oggi sul blog un articolo sul benessere nutrizionale e psicologico in gravidanza. 

Un articolo a quattro mani con la psicologa Ilaria Giangiordano

Ho scritto questo articolo a quattro mani insieme a una psicologa molto in gamba, la dott.ssa Ilaria Giangiordano.

Ilaria è una di quelle persone visionarie, che ha avuto la determinazione di portare in Italia l’Hypnobirthing, una tecnica che permette alle donne di prepararsi al parto in modo del tutto naturale e fisiologico, aiutandole ad attingere alle proprie risorse interiori. Cioè a quella forza e a quella capacità che ogni donna ha e che accomuna le donne dall’alba dei tempi.

Quando scrissi il primo articolo sulla gravidanza nel blog, iniziai così: “Comincio questo articolo dicendo che è necessario restare positiva: l’evento della nascita è un evento sì delicato, ma anche meraviglioso: il tuo corpo è saggio e il/la tuo bambino/a comunica con te attraverso sensazioni e intuizioni”.

E Ilaria ha pubblicato il suo articolo scientifico dal titolo “Optimism during pregnancy and obstetrical outcomes: A systematic review” proprio sulla positività e sull’ottimismo, che approfondiremo qui insieme a quattro mani, rendendolo così disponibile per tutte le donne in dolce attesa o che stanno cercando una gravidanza. 

Come organizzare l’alimentazione in gravidanza

Cominciamo quindi a parlare di nutrizione in gravidanza, in un’ottica di benessere integrato. Ho scritto più volte infatti che per me è necessario nutrire con cibo di qualità non solo il corpo, ma anche pensieri ed emozioni.

Il mio consiglio è sempre quello di prepararsi adeguatamente sistemando la propria alimentazione già al pensiero di una gravidanza.

Questo perché oggi, fra alimenti raffinati e sempre più poveri di nutrienti, la carenza di micronutrienti preziosi non è rara ma è diventata un dato di fatto. La nostra alimentazione infatti è ricca di carboidrati, proteine e acidi grassi, ma povera di vitamine, sali minerali e fitonutrienti che arrivano dai frutta e verdura fresca e di stagione. Ecco 5 consigli da tenere a mente:

1) No ai cibi confezionati

In gravidanza è molto importante scegliere un’alimentazione sana e naturale. Ti consiglio quindi di evitare tutti quegli alimenti che non apportano nessun nutriente utile al tuo corpo ma che anzi lo appesantiscono e ne alterano l’equilibrio glicemico. Fra cui quelli:

• raffinati (zucchero bianco, di canna, fruttosio, dolcificanti, farina bianca, riso bianco raffinato)
• con conservanti (polifosfati, nitriti, nitrati, coloranti, etc..)
• con acidi grassi trans (in tutti gli alimenti confezionati con la dicitura “acidi grassi idrogenati” oppure “oli vegetali”)
• bevande dolcificate o zuccherate

E più in generale tutto quello che subisce una trasformazione dal produttore al consumatore alterando forma, contenuto e sapore dell’alimento originale.

Seguire un’alimentazione naturale vuol dire scegliere quegli alimenti che troviamo in natura come frutta e verdura di stagione, cereali integrali di origine biologica e biodinamica, legumi, farine integrali, semi e frutta secca. E’ consigliabile acquistare alimenti come carne, pesce, uova e latticini di origine controllata, evitando quelli provenienti da allevamenti intensivi in cui ritroviamo tracce di ormoni, farmaci e altre sostanze.

2) Sì a verdura e frutta di stagione, anche se crude

Fra le prime cose che si consiglia a una donna in gravidanza c’è quella di evitare gli alimenti crudi per il rischio della toxoplasmosi. Questo è un luogo comune che vorrei chiarire una volta per tutte: puoi mangiare frutta e verdura se sei tu a comprarla.

Puoi lasciarla un po’ in ammollo nell’acqua con succo di limone fresco o bicarbonato oppure lavarla accuratamente sotto il getto di acqua corrente. L’unica volta in cui devi evitare di mangiare cibi crudi è quando mangi fuori casa: in questo caso infatti non conosci la provenienza né puoi sapere se sono stati lavati bene.

3) Pasti bilanciati

La gravidanza è sostenuta dal progesterone, che è un ormone che favorisce l’insulino-resistenza e quindi l’aumento di peso e la ritenzione idrica. Per questo motivo durante la gravidanza bisogna mantenere un equilibrio glicemico costante bilanciando bene carboidrati, proteine e acidi grassi a ogni pasto.

L’alimentazione va quindi organizzata in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e i pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono contenere:

• una fonte di carboidrato (pasta integrale, cereali in chicchi, patate o pane)
• una fonte proteica (con proteine di origine animale o vegetale come carne, pesce, uova, latticini, legumi, derivati della soia)
• acidi grassi di buona qualità come l’olio extravergine di oliva da utilizzare sia cotto che crudo e olio di semi di lino o di sesamo da utilizzare a crudo
• frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, etc..)

Continuando a bere acqua e assumendo tisane, soprattutto nella stagione fredda quando si tende a berne meno.

4) Sì alla dieta vegetariana o vegana

Oggi mi sento ancora dire, dalle future mamme, che vengono sistematicamente dissuase o spaventate nel seguire una dieta su base vegetale, sia essa vegetariana o vegana.

Dire che la dieta veg è inadatta alle mamme in gravidanza è FALSO e ormai ci sono tutti gli studi a riguardo. Purché sia una dieta elaborata da un nutrizionista esperto in alimentazione veg così da evitare il “fai da te” ed esporsi al rischio di carenze, che ci sono e che possono mettere a rischio sia la salute della mamma che del nascituro.

5) Sì a un’integrazione mirata

Chi mi segue sa che sono un’esperta nel campo della nutraceutica, oltre che per la mia esperienza come consulente per un’azienda di integratori naturali.

L’integrazione -va specificato- non è una cosa da prendere alla leggera e deve sempre essere consigliata sulla base dell’alimentazione, della costituzione fisica e dello stile di vita di una persona, specialmente nel caso della donna in gravidanza.

Oltre al conosciutissimo integratore di Acido folico, che viene consigliato dai ginecologi nel primo trimestre per evitare i difetti del tubo neurale, ecco tre nutraceutici molto importanti per la durata della gravidanza.

• DHA, un acido grasso che favorisce la formazione e lo sviluppo del sistema nervoso e di quello visivo del/della bambino/a. E’ di origine vegetale e viene estratto dalle alghe.
• Vitamina D. Dire che la possiamo trovare negli alimenti e che sia sufficiente è del tutto fuori luogo. La vitamina D viene sintetizzata a partire dalla pelle, ma a oggi sembra che nessuno di noi riesca a sintetizzarne quantità tali da coprire i propri fabbisogni. E’ importantissima per sostenere la tiroide, che è un organo di regolazione molto importante in gravidanza, il sistema immunitario e l’assorbimento di calcio. Il mio consiglio quindi è quello di verificare il dosaggio dalle analisi del sangue ed integrarla in base ai risultati. Gli integratori disponibili sono sia di origine animale (olio di pesce) che di origine vegetale (lichene).
• Vitamina B12. Così come la vitamina D, anche la vitamina B12 comincia a essere carente non solo nelle persone che seguono un’alimentazione veg ma anche in quelle che seguono un’alimentazione onnivora. Ha importanti funzioni fra cui favorisce il metabolismo energico, la riduzione di stanchezza e affaticamento, la produzione di globuli rossi e il benessere psicologico.

Puoi continuare a leggere l’articolo sul benessere psicologico sul sito della dott.ssa Ilaria Giangiordano cliccando qui e trovare gli approfondimenti di seguito a questa pagina.

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